Per guarire dall’ansia accettala e smetti di averne paura

Uno degli step meno facili durante il trattamento dell’ansia generalizzata e degli attacchi di panico è quello che prevede, per il paziente, l’idea di smettere di opporre resistenza all’ansia per permetterle di esistere, accettandola.

Accettare ed accogliere l’ansia: Cosa vuol dire?

Proverò a spiegare cosa vuol dire accettare ed accogliere l’ansia con un esempio.

La mia famiglia aveva questo fantastico cane chiamato Baldo. Era un piccolo Beagle. Aveva l’abitudine di sedere tutto il giorno nell’ingresso di casa aspettando che qualcuno entrasse dalla porta principale. Quando alla fine arrivava qualcuno davanti all’ingresso, andava completamente fuori di testa! Ma solo finchè non invitavamo questa persona ad entrare.

Se tenevamo una persona alla porta (ad esempio, il povero postino), Baldo vibrava di energia nervosa, abbaiando forte con tanto di pelo dritto sulla schiena. Indipendentemente da quanto cercavamo di dirgli di mettersi a cuccia e smettere di abbaiare, non ascoltava.

Il suo ragionamento era: “Sono la guardia di questa casa, e se il mio padrone non invita una persona a varcare la porta, quella persona è indesiderata e di conseguenza una minaccia”.

A volte tenevo gli amici sulla porta di casa per alcuni minuti lasciandoli poi entrare (se erano coraggiosi abbastanza), solo per vedere il cambiamento di reazione di Poldo. Era lo stesso ogni volta. Una volta che passavano la porta d’ingresso, immediatamente smetteva di abbaiare tornava a sedersi sulla sua coperta.

L’ansia è come una cane da guardia. È il tuo protettore. È la tua reazione di attacco o di fuga attivata dalla parte emozionale del tuo cervello, che è progettato per mantenerti al sicuro. Ha bisogno di te, il padrone (il tuo cervello razionale), affinché lo rassicuri sul fatto che le sensazioni fisiche inusuali che ti fanno visita non siano una minaccia reale e che tutto vada bene.

Ma come abbiamo visto, dire semplicemente “Va tutto bene. Adesso calmati” non funziona. Proprio come Poldo, l’ansia risponde molto meglio alle azioni. Devi lasciare l’ansia entrare mentalmente. Se tieni la porta chiusa all’ansia, il tuo cervello emozionale pensa che la minaccia sia reale e che ci sia qualcosa da temere. Quando inviti le sensazioni ansiose accettandole totalmente, il tuo cervello emozionale (il tuo cane da guardia) si fa indietro e si calma.

Dovremmo affrontare il disagio dal quale stiamo scappando, anzi dobbiamo imparare a giacere con lui e lasciare che il suo potere violento ci trasformi.

Imparare a fermarsi nell’ansia è la via per guarire. Fermarsi nelle sensazioni sgradevoli dà alla tua mente e al tuo corpo l’opportunità di rilassarsi e depurarsi dalla reazione di stress. Quindi quando la paura o l’ansia vengono a galla, invece di spingerle di lato, sussurra a te stesso: “E’ tutto a posto. L’accettazione dell’ansia porta un senso di pace e di comprensione del fatto che tutto si sistemerà col tempo”.

Nessuno vuole sentirsi ansioso. Chi lo vorrebbe? È davvero un’esperienza sgradevole, inquietante. Ma non voler provare ansia non la farà migliorare né andare via. La frustrazione e lo stress sono l’unico risultato che si ottiene desiderando che le cose siano diverse da quelle che sono. Non devi amare l’ansia. ma solo permetterle di essere presente.

Il Dott. Carl Rogers scrisse: “L’accettazione è il pre-requisito del cambiamento. L’accettazione della tua condizione attuale è la tua liberazione da esso, poiché consente un cambiamento positivo. Dire Sì all’ansia ti apre all’energia e alla vitalità che stanno al di là dell’ansia, così che tu possa trasformarla da qualcosa di spaventoso a qualcosa di positivo.

“Io accetto e permetto a questa sensazione ansiosa di essere presente.”

Con questa accresciuta tolleranza, la tensione che senti si riduce e viene infine eliminata. Come effetto collaterale, finisci per ottenere ciò che vuoi. Finisci per sentirti calmo. L’ansia ti abbandona non perché l’hai forzata ad andarsene ma perché non la stai più alimentando con la resistenza e la paura. 

Non è una battaglia

Dire di sì all’ansia non vuol dire cedere o arrendersi ad essa. Dire “Sì” significa fare un’affermazione di presa di potere – non di sconfitta. Si tratta di sancire una tregua nella guerra che hai combattuto con te stesso. L’atto di dire di sì viene da un te stesso potente e ben consapevole.

So che è facile essere d’accordo in linea di principio col dire di sì all’ansia, ma è molto più difficile da mettere in pratica. Quando usi questo approccio, devi fare attenzione ai tuoi processi mentali mentre affronti l’ansia. Molte persone pensano di dire “Sì” quando in realtà stanno ancora dicendo di no. Sono disponibili a fare alcuni piccoli passi verso l’ansia, ma hanno paura di venire sommersi da essa e di conseguenza si trattengono e non lo fanno mai al 100 percento.

Un altro esempio

Lascia che ti mostri l’esempio di Veronica, con la quale ho parlato recentemente. Le sue sensazioni ansiose sono un groppo in gola e il senso di vertigini. Ha paura che potrebbe svenire quando è fuori di casa, anche se non è mai svenuta prima.

Mi ha detto: “Sto provando il tuo approccio per fermare l’ansia generalizzata, ma non sta funzionando davvero. Non se ne sta andando. Cosa sto sbagliando?”

Ho attirato la sua attenzione sulla sua scelta di parole: “provando il tuo approccio per fermare l’ansia.. non se ne sta andando”.

Le ho spiegato che per applicare la terapia correttamente, deve smettere di dire no all’ansia, ed al contrario mettersi a suo agio nel disagio ansioso. Non può nascondersi da esso né cercare di impedire che accada. Nel caso di Veronica, questo significa che deve recarsi in posti dove queste sensazioni si manifestano (al centro commerciale, nel suo caso) e sedersi con loro – non spingerle via, ma diventare l’ osservatore e mettersi a suo agio col disagio ansioso.

Ho spiegato a Veronica che spingere via queste sensazioni o “provare a farle smettere” saltuariamente non è accettazione. Deve permettere loro di essere presenti e dire “Sì” all’ansia tutto il giorno.

“Forza, groppo in gola! Andiamo a fare shopping. Dai mancamenti, venite anche voi!”

Quando accogli i sintomi e te li fai amici ti togli dal meccanismo di attacco o di fuga. Ecco cosa significa veramente dire di sì. Questo atteggiamento ferma l’attrito interiore e permette ai tuoi pensieri e alle tue emozioni di scorrere insieme alle ondate di ansia che senti. Non significa fingere di apprezzare quelle sensazioni. Si tratta di avere un atteggiamento aperto ed ospitale verso di esse. Questo atteggiamento ti consente ora di visitare posti e stare bene indipendentemente dal fatto che le sensazioni siano presenti o meno.

Veronica inizialmente aveva difficoltà ad accettare le sensazioni perché temeva che permetterle le avrebbe solo fatte peggiorare. Magari anche tu ti senti così? Magari temi che invitare la paura ad entrare e farti amico ciò che ti spaventa avrà come unica conseguenza quella di farti precipitare nel baratro. È qui che dovrai davvero fidarti della terapia cognitivo-comportamentale.

Hai già vissuto il tuo episodio peggiore di ansia. Quello che sta accadendo da allora è che stai tenendo inchiodata sul posto la tua ansia insieme alla tua resistenza ad essa. Questa resistenza sono le sabbie mobili che ti tengono bloccato. Quando smetti di dire di No ed abbandoni la resistenza, ti tiri gradualmente fuori dal fango.

Penso che il processo di accettazione dell’ansia sia un po’ come imparare a non grattare un prurito che ti irrita davvero. All’inizio il prurito è tutto ciò a cui riesci a pensare, e continui a tornare a grattare per avere un po’ di sollievo. Grattare un prurito ovviamente peggiora semplicemente le cose, e a quel punto diventi ossessionato dall’irritazione che ti sta causando. Attraverso l’accettazione, alla fine impari a sederti col disagio del prurito senza grattarlo. Ti concentri sulla tua giornata e permetti al prurito di esistere senza grattarlo. Non è facile da fare, soprattutto all’inizio del processo, ma lentamente il prurito comincia ad essere meno irritante, e tu lo noti sempre meno, fin che alla fine se n’è andato.

La stessa cosa accade quando accetti l’ansia e smetti di resisterle. Non stai più reagendo ad essa in modo negativo. Il tuo cervello finisce per filtrarla, e tu non noti più la sua presenza. Non appena smetti di reagire con paura, smetti di alimentarla e ti liberi dal disagio.

Non è che non avrai mai più sensazioni di ansia. Si manifesteranno di tanto in tanto, specialmente quando sarai stressato o esausto, ma ora avrai una modalità sempre più istintiva ed automatica con la quale reagire ad esse. Dici loro di sì.

Piu tiri la corda e più il nodo si stringe

Ho già fatto riferimento al fatto che combattere l’ansia è come giocare al tiro alla fune con la tua ansia. Più tiri contro di essa, più lei stessa tira dalla sua parte. La tensione e l’attrito che senti vengono dalla corda che stai stringendo così forte. Hai paura di lasciarla andare a causa della possibilità di perdere la battaglia. Imparando a dire “Sì all’ansia, lasci andare la corda e la resistenza.

“Il bamboo che si piega è più forte della quercia che tenta di resistere. (proverbio giapponese)

In ogni caso sentirsi spaventati è normale ed avviene di frequente.  L’ansia può essere un’esperienza davvero spaventosa.

Datti il permesso di avere paura, se è quello che senti. Datti il permesso di sentirti vulnerabile. Più ti permetti di accettare semplicemente come sei in questo momento, più velocemente l’emozione sovraccarica di paura si dissiperà.

Accogli l’ansia senza giudizio e senza opinioni. Di di sì con un sorriso e permettiti di sentire qualsiasi cosa si manifesterà. Se lo fai al 100 percento, la sensazione muterà entro pochi istanti in qualcosa di diverso. Le sensazioni cambiano di momento in momento. Non se ne sarà andata, ma si trasformerà in una sensazione più tollerabile solo per averle detto di sì e averle lasciato spazio.

Imparare a lasciare ai pensieri sgradevoli e alle emozioni il loro spazio è il momento di svolta.

L’accettazione e il permesso richiedono pratica. All’inizio sentirai sicuramente il desiderio di dire “No, questo non lo voglio”. Sentirai il temporale in arrivo e penserai “Non mi piace ciò che sta arrivando” oppure “Questo non lo voglio sentire”. Si tratta di una reazione naturale, ma ricorda che “le nuvole grigio scuro” dell’ansia si allontaneranno più velocemente se lascerai loro spazio per farlo.

Il paradosso della cura dell’ansia sta nel fatto che tu stai cercando di generare un cambiamento positivo mentre, nello stesso momento, sei tranquillo se quel cambiamento non avviene immediatamente.

Assurdo, vero? Ma è proprio così che stanno le cose.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.