Smettere di fumare ed altre cattive abitudini che è possibile eliminare “imparando a disimparare”

Disimparare è più difficile che imparare – Proverbio inglese

La nostra vita è un lungo processo di apprendimento. Impariamo a camminare, parlare, scrivere e contare. Più tardi impariamo la storia, la geografia, le relazioni umane, la diplomazia, la letteratura, e la chimica e tutte le cose che ci insegnano nell’educazione convenzionale.

C’è tuttavia, un altro canale educativo più indiretto, l’effetto bruciante delle azioni ripetute, in altre parole, delle abitudini. L’apprendimento abituale in genere non è conscio. Semplicemente facciamo certe cose e dopo un certo tempo, le trattiamo come certezze assolute. Per esempio crediamo che certe cose siano vere di noi stessi.

• Non sono un buon nuotatore.
• Non sono popolare.
• Faccio schifo in matematica.

La lista di verità negative incrollabili a cui crediamo circa noi stessi è senza fine. Eppure questa non è altro che una cattiva abitudine, anche se può assumere molte sfumature. Impariamo molte altre cose dannose e innecessarie: la paura, il giudizio, le reazioni imbarazzate o aggressive, ecc.

Ma ecco la chiave: le impariamo. ma così come abbiamo imparato questa abitudini, possiamo disimpararle.

Il processo di disapprendimento, tuttavia, può rivelarsi quasi sempre più difficile di quello di apprendimento perché questa abitudine l’abbiamo appresa inconsciamente, a cominciare dall’infanzia, e ciò significa che abbiamo avuto dieci, venti, trenta anni di pratica attiva inconscia.

Disimparare queste cattive abitudini richiede consapevolezza e concentrazione. Ed inoltre, potrebbe richiedere anche un pò di tempo e dedizione. Fortunatamente meno tempo di quanto ne è servito per impararle, ma non voglio mentire e dire che ti puoi liberare di un’abitudine che dura da vent’anni dall’oggi al domani: hai sviluppato la tua abitudine in risposta a degli stimoli fin dalla primissima gioventù. Tempo fa hai preso la decisione di reagire in un modo piuttosto che un altro.

Anche se il processo di disapprendimento richiede un lungo periodo, ci sono pratiche che possono aiutare a velocizzarlo

Sii Pavlov ed il suo cane nello stesso momento

Uno dei più famosi esperimenti sul condizionamento classico è stato quello di Ivan Pavlov. In questo esperimento lui mischiò lo stimolo biologico di un cane con uno stimolo precedentemente neutrale. Ogni volta che il cane era affamato suonava un campanello e Pavlov dava al cane da mangiare. L’animale si abituò a questo modo di sfamarsi. Dopo qualche settimana Pavlov suonò la campana quando fu il momento, ma non tirò fuori cibo. Pavlov scoprì che il solo suono del campanello generava la salivazione da parte del cane.

Puoi sviluppare un simile condizionamento riguardo le tue cattive abitudini. Posso suggeriti due modi:

1. Parla ai tuoi amici o persone vicino a te di una abitudine che vorresti perdere. Spiega loro che quando vedono, sentono o percepiscono che stai mettendo in pratica questa cattiva abitudine facciano qualcosa di specifico come darti un pizzicotto, scuoterti o anche solo di dire una frase fuori dal comune.
   Per esempio, personalmente, tendo ad iper-analizzare ciò che il mio compagno ha detto (o non ha detto). Quindi capita di discutere su una questione, e tendo a rimuginare sui nostri dialoghi, mi isolo mentalmente per lunghi minuti ed inizio a ripercorrere in totale silenzio le frasi dette. E’ a quel punto che lui mi dice “Il tuo cervello se lo sta mangiando di nuovo quell’insetto che abbiamo visto su Superquark?”. Inizialmente reagivo stizzita, ma poi ho iniziato a riderci su. Quella frase mi fa uscire dalla mia zona di iper-analisi immediatamente.
   Ho parlato anche ad altri familiari di questo “insetto”, così adesso quando comincio con pensieri troppo introspettivi mi dicono la stessa cosa ed io mi fermo all’instante. A volte posso persino ripensare a quell’insetto quando solo sola e allora fermo da sola la mia cattiva abitudine.
   Questo auto-condizionamento può aiutarti a mettere fine ad un’abitudine se ne riconosci i sintomi ed attui le tue contro mosse per tempo.
   Per quanto riguarda il vizio del fumo, prima di accenderti una sigaretta, d’ora in avanti esegui sempre un compito a te spiacevole e fastidioso. Per esempio fai 10 flessioni sulle braccia, oppure 2 rampe di scale.
   Non dimenticarti mai di svolgere questa azione prima di metterti a fumare. E’ importante per far si che entro poche settimane il tuo cervello riesca ad associare definitivamente il desiderio di fumare ad una sensazione di fastidio.
2. L’altra cosa che puoi fare è esercitarti nel fare l’opposto di una tua determinata abitudine a certi orari durante il giorno. Trattasi di un condizionamento inverso. Per esempio, mettiamo che tu spesso parli o pensi negativamente di te stesso e che tu voglia cambiare questo atteggiamento.
   Imposta una sveglia sul telefono in modo che suoni cinque volte durante il giorno. Ogni volta che senti la sveglia prova a dire o a pensare a qualcosa di buono su di te, oppure ripensa a quanto sei motivato a smettere di fumare, e a quanti giorni sono già passati da quando hai fumato l’ultima volta (e a quanto questo ti renda felice).
   Dopo qualche settimana vedrai che, anche se non senti la sveglia, riconoscerai che è arrivato il momento di eseguire il “compito”.

Sviluppa nuove abitudini

Invece di sudare sette camicie per liberarti di una cattiva abitudine, sviluppane una buona. Riempi la tua giornata con questa benefica abitudine volutamente creata così che tu non abbia tanto tempo per pensare e compiere quelle cattive.

Molti di noi sono disposti a cambiare e a lasciarsi dietro le cattive abitudini solo quando accade qualcosa di terribile. (Nel mio caso, ho smesso di fumare in seguito ad una grave complicazione polmonare): a volte abbiamo bisogno di uno shock per considerare l’idea di liberarci di una cattiva abitudine.

Ma se ci condizioniamo ad agire diversamente, con l’esercizio potremo indurre un cambiamento nelle nostre azioni senza aver bisogno di uno shock. Saremo più impazienti di cambiare se smettiamo di concentrarci sul lasciarci alle spalle le cattive abitudini, che è un processo lungo e difficile, e ci concentrassimo sull’impararne una nuova e buona.
Occorrono dai ventuno ai ventotto giorni per sviluppare una nuova abitudine. E ovviamente possiamo sempre scegliere di svilupparne una nuova che sia l’opposto di una delle nostre abitudini negative.

L’auto-condizionamento funziona.

Un altro esempio. E’ stato condotto un esperimento tra gli studenti delle superiori di sedici anni. Stavano facendo una verifica a sorpresa. A metà classe era stato detto che sarebbe stata difficile e che molti avrebbero potuto fallire. All’altra metà era stato detto che la verifica era facilissima, e che si trattava di una possibilità per gli studenti di guadagnarsi un dieci extra prima della fine dell’anno scolastico.

Come potrai immaginare, tra i ragazzi che credevano che il test fosse facile c’è stata una media altissima nei risultati. Tuttavia, tre quarti dei ragazzi a cui era stato detto che il test era difficile hanno preso un sei. Alcuni ragazzi (con una bassa autostima e uno storico di brutti voti)  non hanno nemmeno letto l’esercizio. Hanno consegnato la verifica in bianco perché credevano così profondamente nella loro incompetenza.

Concentrati su una sola cattiva abitudine alla volta

Quando le persone hanno grandi momenti di rivelazione circa quello che stanno sbagliando e che dovrebbero cambiare, si entusiasmano all’idea di sviluppare nuove abitudini positive. Improvvisamente vogliono cambiare TUTTO – le relazioni, il lavoro, i valori, la visione del mondo, le abitudini quotidiane, smettere di fumare, le abitudini alimentari, ..Tutto e subito.

Ma questo entusiasmo sovralimentato collassa piuttosto rapidamente – in genere alla prima opportunità di tornare alle cattive abitudini. Pensano, “ma chi credo di ingannare? Io non posso cambiare”. Un approccio deciso su una singola cattiva abitudine, invece, porta a risultati più apprezzabili.

Ci vuole coraggio per ammettere i tuoi errori. Se hai fatto questo enorme passo, non annegare in un mare di reazione esagerata. Dalla mia esperienza, non riuscirai a gestire l’implementazione di una o due nuove abitudini alla volta. Ed è più facile se le puoi coordinare.

Per esempio, se cominci a fare più attività fisica puoi fare più attenzione alla tua dieta – questi cambiamenti si rinsaldano a vicenda. Ma se cominci a stare a dieta e provi anche ad essere più diligente sul lavoro, questi cambiamenti andranno in conflitto. Entrambe le attività richiedono grande forza di volontà. Le persone in genere mangiano molto per superare la stanchezza.

Ipnosi

Potresti infine chiedere aiuto ad un terapeuta ipnotista. Molti pazienti mi chiedono questo supporto che io offro volentieri poichè molto efficace! Si tratta fondamentalmente di “inserire” nella tua parte inconscia della mente degli stimoli positivi ed indirizzati al tuo fine.. per esempio “quando sarai davanti alla sigaretta proverai disgusto” oppure “quando vedrai una sigaretta ti ricorderai piacevolmente che tu sei più forte e che non ne hai più bisogno..”.  Provare per credere!